Vous êtes un homme et vous avez du ventre ? Vous vous demandez comment perdre la graisse abdominale ? Sachez que cette condition n’est pas uniquement masculine. Cependant, il est courant de constater que le tour de taille des hommes augmente avec l’âge.

Comment expliquer cette accumulation de graisse abdominale ? Quelles sont les étapes à suivre pour obtenir un ventre plat et se débarrasser de cet effet « gros ventre » ? Dans cette thématique, nous aborderons « l’accumulation de graisse sur le ventre – la fameuse bouée ! »

Tout commence par l’alimentation

• Évitez les excès alimentaires, excès de sucre et d’alcool.
• Mauvaise alimentation : les apports énergétiques provenant de l’alimentation sont supérieurs aux dépenses, ce qui conduit au stockage des calories sous forme de graisse et à des erreurs nutritionnelles sur le long terme.

Consommez plus de protéines pour perdre de la graisse abdominale

• Apports élevés en protéines :
  • Augmentent le métabolisme en stimulant la synthèse protidique et l’hypertrophie des fibres musculaires.
  • Augmentent la sécrétion de l’hormone PYY, qui réduit l’appétit et augmente la sensation de satiété.
• Les personnes qui consomment au moins 1g de protéine par kg de poids de corps ont moins faim, se sentent plus rapidement rassasiées et stockent moins de graisses sur la sangle abdominale.
• Une seule dose de protéines est équivalente à un filet de poulet ou à 4 œufs complets en termes de valeur protidique, mais sans les graisses et le cholestérol.

Attention au sucre si vous voulez retrouver un ventre plat

• Réduisez vos apports en glucides totaux car le corps ne peut pas puiser dans les graisses de stockage s’il dispose de suffisamment de glucose pour ses besoins en énergie.
  • Limitez les sucres raffinés, les jus de fruits, le riz, les pâtes, le pain ou les céréales.
• Préférez des sources d’hydrates de carbone riches en fibres :
  • L’avoine, le quinoa ou la patate douce (limitez vos apports à environ 50g par jour).

Augmentez vos apports en fibres solubles

• Elles régulent le transit intestinal, la glycémie et l’impact des glucides sur la composition corporelle.
• Les meilleures sources de fibres solubles sont :
  • Tous les légumes verts
  • La pomme
  • L’ananas
  • Les choux de Bruxelles
  • La myrtille
  • Le psyllium

Levez le pied sur l’apéro

• L’alcool est directement lié à la prise de graisse abdominale.
  • Il se convertit en acétate dans le corps, perturbant le métabolisme des macronutriments issus de l’alimentation, qui sont stockés sous forme de tissu adipeux.
  • Buvez avec modération (un seul verre par jour et éviter les beuveries du week-end).

Les bonnes graisses à la rescousse

• Évitez absolument les graisses hydrogénées (trans), souvent présentes dans les plats préparés, les produits de boulangerie, de pâtisserie et les crèmes glacées.
• Consommez plus d’oméga 3 par le biais d’aliments tels que les poissons gras. Les oméga 3 réduisent l’inflammation et augmentent la sensibilité à l’insuline, et sont impliqués dans la réduction de la graisse viscérale ainsi que la graisse présente dans le foie (stéatose hépatique).

Les aliments à supprimer pour perdre du poids au niveau du ventre

• Évitez les aliments à l’index glycémique élevé : le sucre en morceaux, les sucreries, les pâtisseries, les viennoiseries, les sodas, les jus de fruits, les plats préparés industriels, les charcuteries.
• Optez pour des aliments présentant un index glycémique faible : les protéines maigres (poisson, viandes blanches, œufs, etc.), les céréales complètes (riz, pâtes, blé), les légumes secs (pois chiche, haricots, lentilles), les légumes verts et les fruits, mais aussi le chocolat noir à plus de 70% de cacao.

Astuces pour maintenir un équilibre

• Appliquez la règle des 80/20 : 80% du temps, consommez des menus healthy sans excès de gras, de sucres, de sel ; 20% de liberté soit environ 2 repas par semaine.
• Les repas healthy doivent inclure des fruits et légumes, des légumineuses, des céréales complètes, de la volaille, des œufs, des poissons et des protéines végétales, avec de bonnes matières grasses (huiles végétales notamment).

Hydratation et boissons

• Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour, car l’eau favorise l’élimination et limite la sensation de faim.
• Privilégiez des boissons moins sucrées, comme l’eau aromatisée plutôt que des boissons sucrées comme l’ice tea.

Aliments essentiels pour un ventre plat

• Incluez dans vos repas :
  • Les agrumes (citron, pamplemousse, orange)
  • Les thés et infusions sans sucre
  • Les légumes riches en fibres (aubergines, haricots verts, courgettes, épinards)
  • Les protéines animales et végétales
  • Les concombres, melons et autres aliments riches en eau
  • Les pommes (effet coupe-faim, à consommer avec modération pour éviter les ballonnements)

Explications techniques de la prise de ventre chez l’homme

Respiration et relâchement musculaire :

Les hommes ont une respiration ventrale, ce qui favorise le relâchement du muscle transverse.

Impact de l’âge et de la sarcopénie

• L’âge et la sarcopénie affaiblissent les abdominaux.
• Perte de masse musculaire à mesure que nous vieillissons, liée à une baisse du métabolisme.

Morphologie masculine et prise de poids :

• Chez l’homme, la prise de poids se fait davantage vers la zone abdominale, en raison de l’action des hormones.
• La morphologie masculine est de type androïde, avec une prise de poids essentiellement dans le ventre.

Prise abdominale préoccupante :

• La prise abdominale chez l’homme peut devenir préoccupante.
• La graisse excessive localisée autour des organes internes (foie, reins, pancréas, etc.), appelée graisse viscérale, peut être associée à un plus grand risque de développer des troubles cardiovasculaires et métaboliques.

La graisse abdominale et ses dangers

Stockage et localisation

• Les graisses abdominales se stockent surtout entre les organes.
• Elle favorise l’apparition de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et l’hypertension.

Facteurs contribuant à l’accumulation de graisse abdominale :

• Le stress et le manque de sommeil.
• La sédentarité.

Conséquences sur la santé

• La présence de graisses profondes autour des viscères est associée à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires (hypercholestérolémie, hypertension, infarctus).

Hygiène de vie pour limiter la graisse abdominale

• Adopter une meilleure hygiène de vie est essentiel pour limiter la graisse abdominale.

Sommeil et stress influencent le tour de taille

• Rôle du cortisol :

• Le cortisol, hormone du stress, augmente l’appétit pour fournir suffisamment de carburant pour fuir ou se défendre.
• Le surplus d’énergie consommé est stocké sous forme de graisse abdominale.
• Gérer le stress et le sommeil :

• Mieux gérer le stress (par exemple, via le yoga ou la relaxation) et améliorer la qualité du sommeil peuvent réduire les risques d’augmentation du tour de taille.
• Le manque de sommeil est aussi une cause de la prise de graisse abdominale.

Graisse du ventre chez l’homme

• Risques pour la santé :
  • La graisse du ventre chez l’homme est l’un des premiers facteurs responsables des maladies cardiovasculaires.
  • La graisse viscérale, contrairement à la graisse sous-cutanée, représente un vrai danger car elle augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Composition de la ceinture abdominale

• Les quatre muscles abdominaux :
  • Grand droit : Forme les abdos.
  • Transverse : Maintient les organes digestifs.
  • Obliques internes et externes : Se trouvent de chaque côté de l’abdomen et façonnent le tour de taille.

Différence entre hommes et femmes dans le stockage des graisses

• Zones de stockage des graisses :

• Les hommes stockent principalement les graisses sur la zone abdominale.
• Les femmes ont tendance à stocker les graisses sur les hanches, les jambes, et les fessiers.
• Respiration et impact sur l’abdomen :

• Les hommes ont une respiration ventrale qui engage les muscles des abdominaux, surtout le muscle transverse, responsable du maintien des viscères dans la cavité abdominale. Cette respiration favorise l’effet « ventre gonflé ».
• Les femmes ont une respiration thoracique qui engage le diaphragme.
• Morphotype et accumulation de tissu adipeux :

• L’homme a un morphotype très différent de celui de la femme.
• Pour un même indice de masse corporelle (IMC) ou une même masse grasse, l’accumulation de tissu adipeux viscéral (TAV) est plus importante chez l’homme que chez la femme.

Quel est le meilleur sport pour perdre du ventre ?

• Importance de l’activité physique :

• Bouger plus est bénéfique pour la santé.
• Lorsque le corps dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit, il brûle automatiquement des graisses pour en tirer de l’énergie.

Types d’exercices recommandés

• Musculation :
  • Travailler avec des charges additionnelles est très utile pour conserver la masse musculaire, améliorer le métabolisme, et mieux gérer l’énergie, la faim, et le sommeil.
• Cardio :
  • Courir, faire du vélo, ou de la natation sont des activités qui brûlent beaucoup de calories et facilitent le déstockage des graisses.
• Entraînements HIIT (Haute Intensité) :
  • Les exercices comme les burpees, pompes, et jumping jacks, réalisés en répétitions, sont efficaces pour augmenter les dépenses énergétiques.
• Gainage :
  • Faire du gainage trois fois par semaine aide à renforcer la sangle abdominale.

• Meilleur moment pour faire du sport :

• Faire du sport le matin à jeun optimise la perte de poids en favorisant l’utilisation des graisses stockées.
• Les endorphines sécrétées à la fin de la séance régulent l’humeur et le niveau de stress tout au long de la journée.

• Combattre la sédentarité :
• La sédentarité est une cause majeure de l’accumulation de graisse abdominale. Il est essentiel de rester actif pour perdre cette graisse.

• Stratégies pour perdre la graisse abdominale :

• Combiner cardio et musculation :
  • Les exercices cardio brûlent des calories pendant l’activité, contribuant ainsi à un déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
  • Les exercices de renforcement musculaire stimulent la croissance musculaire, augmentant le métabolisme de repos, ce qui signifie que le corps continue à brûler des calories même au repos.
• Rééquilibrage alimentaire :
  • Associer des exercices à forte dépense calorique avec une alimentation équilibrée est crucial pour perdre en masse grasse, particulièrement au niveau du ventre.